د. رحاب عصمت تكتب: الصيام بنظام غذائي سليم

فرض الله علينا الصيام تهذيبًا للنفس البشرية من خلال الامتناع عن الطعام والشراب، فالصيام من العبادات التي تعود بالنفع على صحة أجسامنا، إذ يُعد بمثابة فترات راحة واستعادة طاقة لأجهزة الجسم المتعبة طوال العام، ومن استطاع التغلب على شهوة الطعام فإنه أقدر على مواصلة نمط غذائي صحي خلال باقي العام، خاصةً لمن يعانون من الأمراض المزمنة مثل السمنة، السكري، وأمراض القلب والشرايين، وما يرتبط بها من أمراض الضغط.

ما يجب اتباعه للوصول إلى صيام يتبعه نظام غذائي سليم

1 - يبدأ الصيام الصحيح بإعداد وجبة سحور جيدة تحتوي على مصدر للكربوهيدرات ونسبة من الألياف، مثل خبز الحبة الكاملة أو الخبز البلدي أو البطاطس أو البطاطا. كما ينبغي تناول مصدر جيد للبروتين، وهنا نجد البيض من البروتينات الكاملة التي تضم أحماضًا أمينية أساسية يحتاجها جسم الإنسان بصورة ضرورية ولا يستطيع تخليقها داخليًا، تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على 5-7 جرامات من البروتين من البياض والصفار معًا، أيضًا يجب أن تتضمن وجبة السحور الأجبان المصنوعة من ألبان طبيعية كمصدر للبروتين والكالسيوم، ومن الضروري أيضًا وجود الألبان المتخمرة لاحتوائها على البكتيريا النافعة التي تسهل عملية الهضم وتعزز الجهاز المناعي، ويُفضل إضافة ملعقة من عسل النحل مع قليل من السمسم أو بذور الشيا لزيادة القيمة الغذائية للزبادي وتحسين صحة العظام، كما يُنصح بتناول الخضروات مثل الخيار والفلفل بألوانه المميزة والخضروات الورقية مثل الخس، لتزويد الجسم بكميات كافية من الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية.

2 - الصيام مع انخفاض درجة الحرارة في فصل الشتاء وقلة الشعور بالعطش يُعد من المؤشرات المهمة التي يجب التنبه لها، إذ تزداد لزوجة الدم وترتفع فرص الإصابة بالجلطات، لذا، ينبغي تناول السوائل بكميات كافية، على رأسها الماء، بمعدل لا يقل عن 8-12 كوبًا يوميًا، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من السوائل، مثل الكوسة أو القرع العسلي أو الكنتالوب، أما العصائر الطبيعية من فواكه الموسم، مثل عصير البرتقال أو الجوافة، فيُفضل تناولها غير محلاة بالسكر الصناعي.

3 - يجب أيضًا تقليل تناول المخللات والملح، خاصةً لمن يعانون من أمراض الضغط، واستخدام أنواع الملح المدعمة باليود، مع استبدال المخللات بأطباق السلطة الخضراء أو سلطة الباذنجان المشوي كبديل صحي عن الباذنجان المقلي.

4 - ينصح كذلك بتقليل الاعتماد على الوجبات المقلية والدهون المشبعة، واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الذي يُعد خيارًا مناسبًا لمرضى الكوليسترول وتصلب الشرايين.

5 - كما يفضل استبدال الحلويات الشرقية، التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة نظرًا لاحتوائها على الدقيق الأبيض والسكر المكرر ونسبة عالية من الدهون الضارة، بثمار الفاكهة الطازجة للحصول على بديل صحي ومغذٍ.

6 - من الضروري الحرص على وجود طبق الحساء على المائدة، والبدء بتناوله عقب الإفطار على التمر أو الماء لتدفئة المعدة وتزويد الجسم بالفيتامينات، بالإضافة إلى تقليل الكمية المتناولة من الطبق الرئيسي، من أبرز أنواع الحساء المفيدة تلك التي تحضّر من حساء العظم، حيث يُعد نخاع العظم مصدرًا غنيًا بالكولاجين الضروري لصحة المفاصل والعظام، ولتعظيم الاستفادة من هذا النوع من الحساء، يُنصح بإضافة بضع نقاط من عصير الليمون كمصدر لفيتامين C، الذي يعزز من امتصاص الكولاجين.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
*باحث بقسم الأغذية الخاصة والتغذية
معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية