تمارين تخلصك من القلق والتوتر.. تعرف عليها

تشعر أحيانا بضيق التنفس بسبب القلق والتوتر، فهناك تقنيات تنفس يمكنك محاولة تخفيف الأعراض والبدء في الشعور بالتحسن.

ووفقًا لموقع " healthline " إليك الطرق التالية لتنفس أفضل:

1. إطالة الزفير

يمكن أن يؤدي أخذ الكثير من الأنفاس العميقة بسرعة كبيرة إلى زيادة التنفسـ يقلل فرط التنفس من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى الدماغ، عندما نشعر بالقلق أو تحت الضغط، يكون من الأسهل أن نتنفس كثيرًا وينتهي بنا الأمر بفرط التنفس - حتى لو كنا نحاول القيام بالعكس.

قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا وعميقًا، جرب زفيرًا جيدًا ادفع كل الهواء خارج رئتيك، ثم اترك رئتيك تقوم بعملهما عن طريق استنشاق الهواء، حاول القيام بذلك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.

2. تنفس البطن

يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة تحت رئتيك) في تقليل مقدار العمل الذي يحتاجه جسمك من أجل التنفس.

لتتعلم كيفية التنفس من الحجاب الحاجز:

• تدرب على التنفس من البطن
• اجلس أو استلق.
• ضع إحدى يديك على صدرك ويد واحدة على بطنك في مكان ما فوق زر بطنك.
• تنفس من خلال أنفك ولاحظ ارتفاع معدتك، يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا.
• احفظ شفتيك وازفر من فمك حاول أن تشغل عضلات بطنك لدفع الهواء للخارج في نهاية التنفس.
• لكي يصبح هذا النوع من التنفس تلقائيًا، ستحتاج إلى ممارسته يوميًا، جرب أداء التمرين ثلاث أو أربع مرات يوميًا لمدة تصل إلى 10 دقائق.

3. تركيز التنفس

عندما يكون التنفس العميق مركّزًا وبطيئًا، يمكن أن يساعد في تقليل القلق، يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح، ثم:

• لاحظ ما تشعر به عند الشهيق والزفير بشكل طبيعي.
• خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك.
• لاحظ تمدد البطن والجزء العلوي من الجسم.
• اختر كلمة للتركيز عليها ونطقها أثناء الزفير. يمكن أن تكون كلمات مثل "آمن" و "هادئ" فعالة.
• تخيل أن زفيرك يحمل أفكارًا سلبية ومزعجة وطاقة بعيدًا عنك.
• عندما يتشتت انتباهك، أعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك وكلماتك.
• مارس هذه التقنية لمدة تصل إلى 20 دقيقة يوميًا كلما أمكن ذلك.

4. رنين التنفس

يمكن أن يساعدك التنفس الرنان، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك، على تهدئة القلق والدخول في حالة استرخاء. لتجربتها بنفسك:

• استلق وأغمض عينيك.
• تنفس برفق من خلال أنفك وفمك مغلق لمدة ست ثوانٍ.
• لا تملأ رئتيك بالهواء.
• قم بالزفير لمدة ست ثوان، مما يسمح لأنفاسك أن تغادر جسمك ببطء وبلطف.
• استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.
• خذ بضع دقائق إضافية لتكون ثابتًا وركز على ما يشعر به جسمك.

5. التنفس البديل من الأنف

لتجربة التنفس البديل من الأنف، اجلس في مكان مريح، وقم بإطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.

ضع يدك اليسرى في حجرك وارفع يدك اليمنى ثم ضع المؤشر والأصابع الوسطى ليدك اليمنى على جبهتك، بين الحاجبين أغلق عينيك واستنشق وزفير من أنفك.

كرر هذه الدورة من الشهيق والزفير من خلال أي من فتحتي الأنف حتى 10 مرات، يجب أن تستغرق كل دورة ما يصل إلى 40 ثانية.

6. التأمل الإرشادي

يستخدم بعض الناس التأمل الموجه للتخفيف من القلق عن طريق مقاطعة أنماط التفكير التي تديم التوتر.

يمكنك ممارسة التأمل الموجه بالجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد ومظلم ومريح والاسترخاء.